„Du musst einfach weniger Kalorien essen, als du verbrauchst – dann nimmst du ab!“
Oder auch diesen Satz hier hast du bestimmt schon gehört: „Track deine Kalorien, dann geht das Abnehmen schneller.“ Ich sehe das als Ernährungsberaterin etwas differenzierter. Ja, mit einem Kaloriendefizit kannst du Gewicht verlieren. Aber die entscheidende Frage ist: WAS verlierst du? Körperfett oder auch wertvolle Muskelmasse? Bei starken Diäten kann der Körper neben Fett auch Muskelmasse abbauen. Und genau das wollen wir NICHT! Muskeln sind nicht nur für Kraft und Beweglichkeit wichtig, sie verbrauchen auch Energie, sogar wenn du gerade auf dem Sofa sitzt und nichts tust.
Eine Kalorie ist eine Kalorie, aber dein Körper ist keine Rechenmaschine!
Rein physikalisch ist eine Kalorie immer eine Kalorie. Aber dein Körper verarbeitet Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette nicht gleich.
*Eiweiß hat beispielsweise einen besonders hohen "thermischen Effekt". Er beschreibt den Energieaufwand, den der Organismus aufbringen muss, um einen Nährstoff zu verdauen. Bei Proteinen verpuffen 20 % -30 % der enthaltenen Kalorien direkt als Wärme im Verdauungsprozess. Gleichzeitig unterstützt Eiweiß den Erhalt der Muskulatur und macht satt.
*Kohlenhydrate können, besonders in Form von Zucker und stark verarbeiteten Produkten, den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Darauf reagiert der Körper mit Insulin. Insulin hemmt die Freisetzung und Verbrennung von gespeichertem Körperfett. Deshalb spielt die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten beim Abnehmen eine wichtige Rolle.
*Und Fett? Fett ist kein Feind!
Fette sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie sind unter anderem Bestandteil unserer Zellmembranen, werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt und helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Entscheidend sind Qualität und Menge, nicht der völlige Verzicht.
Dein Körper braucht mehr als Kalorien
Beim Kalorienzählen wird leicht vergessen, dass dein Körper nicht nur Energie, sondern Nährstoffe braucht: Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essenzielle Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser. Deshalb bringt es dich langfristig nicht weiter, nur Zahlen und Punkte zu zählen. Achte stattdessen auf natürliche und nährstoffreiche Lebensmittel, ausreichend Eiweiß, hochwertige Fette, sättigende Kohlenhydrate, viel Gemüse und Kräuter. Und noch etwas: Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch kannst du ohnehin nicht auf die letzte Kalorie genau berechnen. Er hängt unter anderem von deiner Schilddrüsenfunktion, deiner Muskelmasse, deinen Alltagsbewegung, Sport usw. und sogar vom Wetter ab.
Mein Ansatz als Ernährungsberaterin
Ich möchte dir keine Kalorienzahl in die Hand drücken, nach der du dein ganzes Leben ausrichtest. Sie raubt dir nur massiv Lebensqualität. Ich möchte dir zeigen, wie du deinen Körper gut versorgst, satt und zufrieden wirst und dabei Körperfett reduzieren kannst, ohne dass dein Essen zum ständigen Rechenprojekt wird. Dein Ziel sollte nicht einfach „weniger Gewicht“ sein. Dein Ziel sollte ein gut versorgter und leistungsfähiger Körper mit möglichst viel wertvoller Muskelmasse sein.
Und Nahrungsergänzung? Niemand MUSS supplementieren. Wenn deine Ernährung und Versorgung stimmen: wunderbar! Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Deshalb gilt für mich: erst testen, dann gezielt ergänzen.
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